湘南煮婦｜生活與廚房

快速完成，全家都愛的健康小菜。

青花菜又稱綠花椰菜，是冬天的營養明星，菜市場上可以看見許多綠花椰菜和白花椰菜。綠花椰菜富含鈣質和纖維質，可以預防骨質疏鬆，促進腸胃蠕動，避免便秘，是減脂和增強免疫力的好食材。

今天分享的綠花椰菜，料理簡單快速，加入鮪魚和玉米粒，滿足了蛋白質纖維的需求，是一道完美的健康餐。

一般習慣用炒的，這道小菜，改為先川燙後拌入，保留更多的營養素，冷的也好吃。

給你營養的青花菜食譜，所需食材：

• 青花菜 1 棵
• 鮪魚罐頭去油 1/2罐
• 日式美乃滋 1大匙
• 玉米粒 3大匙
• 黑胡椒 適量
• 鹽 適量

「青花菜拌鮪魚玉米」做法：

1. 青花菜處理
   – 青花菜切成適口大小後，用小蘇打水（1小匙）流水浸泡15分鐘，輕鬆去除蟲卵。
   – 取一鍋水煮至沸騰，燙熟青花菜，快速倒出，平攤在篩網上放涼。
2. 拌料製作
   將鮪魚罐頭（瀝掉多餘油脂）和玉米粒放入碗中，加入適量美乃滋、鹽和黑胡椒，攪拌均勻。
3. 完成拌勻
   把放涼的青花菜加入拌料中，均勻攪拌後，即可裝盤上桌！

料理影片參考

Instagram : 簡單快手小菜 綠花椰菜拌鮪魚

Youtube: 青花菜這樣吃！營養美味，孩子都愛搶吃，減脂期也超適合。

食用小撇步

• 減脂版本： 美乃滋可改成少量橄欖油，或者直接省略，減少油脂攝取，清爽又健康。
• 適合搭配： 這道小菜不僅適合作為日常沙拉，也可以當常溫健康便當配菜，還能成為三明治內餡，夾在（全麥）吐司上當早餐！

營養解析：

• 青花菜： 每100g含34大卡，富含纖維質和維生素C，提升免疫力。
• 鮪魚： 高蛋白、低脂肪，是瘦身和增肌的好選擇。
• 玉米粒： 增加自然甜味，補充碳水化合物、纖維質和多種礦物質。